Vegani

Con qualche accortezza e specialmente nelle categorie fragili, come gravidanza e allattamento, seguite da un professionista della nutrizione è possibile bulanciare una dieta vegana.

Il primo intervento, come detto in precedenza è assicurarci di introdurre delle proteine ad alto valore biologico non, ovviamente di origine animali. È possibile farlo? Sì! Come? Abbinando cereali e legumi nello stesso pasto! I cereali meglio se integrali hanno aminoacidi essenziali che mancano al legume e, viceversa, i legumi possiedono aminoacidi essenziali che non hanno i cereali. Se messi in uno stesso piatto ottengo un piatto ad alto valore biologico e anche ricco di fibra, Sali minerali e vitamine. Un esempio? Pasta e fagioli, orzo e lenticchie, riso e ceci, polenta e lenticchie, pane di segale con farinata di ceci etc.

Un altro cereali che è considerato ad alto valore biologico è la quinoa. Nonostante sia classificata come cereale e quindi ricco di carboidrati, rispetto agli ha un contenuto proteico molto alto e di qualità. Per questo dovrebbe essere un cereale particolarmente utilizzato da chi segue un regime di questo genere.

Per quanto riguarda la vitamina B12, in vece, a disposizione del mondo vegano, abbiamo il tempeh, il misu e alcuni tipi di alghe. Purtroppo ad oggi non ci sono evidenza scientifiche che dicano che questa tipologia di alimenti possa colmare il fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina. Pertanto si consigliano cibi fortificati o integratori di B12 non derivati da fonti animali.

Le ricette consigliate

La questione rilevante in una dieta vegana è il ferro. Come detto in precedenza, il ferro di origine vegetale è meno assorbibile a livello intestinale. Pertando per sopperire a questa carenza è fondamentale che l’alimentazione di questi soggetti sia:

  • Ricca di frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti contenenti ferro.
  • Fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi  in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene.

Nel caso in cui anche queste indicazioni non fossero sufficienti, è bene, sotto consiglio di un esperto intercorrere a integratori adatti.

Sicuramente, essendo un’alimentazione ad alto contenuto di fibre, non possono mancare i benefici che possono portare ad un miglioramento dello stato di salute. in particolare:

  • Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
  • Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
  • Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale 
  • Nutrire il microbiota intestinale, per l’alto consumo di probiotici.
  • Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.

Un altro nutriente che non manca in questa tipologia di dieta sono gli omega 3 derivanti da semi, frutta secca, oli vegetali in particolar modo l’olio extravergine di oliva e non dimentichiamo anche il mondo delle alghe marine.

Con un occhio di riguardo e con la mano di un esperto intraprendere un regime di tipo vegetariano non è così impossibile.